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【初めてのフルマラソン】運動音痴でも完走!シューズ選び×練習方法×当日の備え【初心者必見】

気軽に始められるスポーツとしてマラソンを始めたけど、走る上で目標設定を考えた時

「やっぱり、フルマラソン挑戦してみたいな」

「でも42.195km、完走できる気がしない…」

「運動音痴でも大丈夫かな?」

と1度は考えたことがあるのではないでしょうか?

今回、運動音痴の私でも、無事、完走できた体験を踏まえて、
以下の3点について、紹介したいと思います(ちなみに私の完走タイムは、4時間です)。

  • シューズの選び方
  • 練習方法
  • 大会当日のランニング

この記事は、初めてのフルマラソンで完走できるか不安に思っている方に役立つ記事です。

では、早速、紹介していきたいと思います!

そもそもフルマラソンとは

フルマラソン、どのくらい走るかご存じでしょうか。

42.195kmです。

とても長いですね…

そんな距離走れるわけないと、最初は、誰でも思うと思います。

それでも、「練習」と「大会当日の沿道の応援」があると意外と完走できます!

練習方法等はのちほど、紹介します!

フルマラソンの大会参加料金、制限時間及び参加倍率

大会参加料金や制限時間、参加倍率について、以下に3つ紹介します。

東京マラソン16,500円(税込)、制限時間は7時間 抽選倍率11倍程度 
        ※東京マラソン2021大会要項等より抜粋

湘南国際マラソン12,000円(税込)、制限時間は6時間30分 エントリーは先着順 
          ※湘南国際マラソン第14回大会要項等より抜粋

かすみがうらマラソン7,000円、制限時間は6時間 エントリーは先着順 
            ※かすみがうらマラソン2021大会要項等より抜粋

参加料金は、都心部は高く、逆に地方は安いことが分かります。

また、完走するまでの制限時間は6時間程度が多いです。
エントリーは抽選又は先着順になります。

フルマラソンの平均走行タイム

次にフルマラソンの平均走行タイムについて、紹介します。

男性は4時間36分37秒6時間以内に完走する人が93.0%

女性は5時間5分37秒6時間以内に完走する人が84.6%。

上記の走行タイムから、

多くの人が制限時間内に完走できていることになります。

(参考)筆者の大会出場歴及び普段の生活

私の実績等を参考までに紹介。

【出場歴】:湘南国際マラソン2回出場(フルマラソン完走タイム 4時間5分くらいで完走)

【普段の生活】:普段は一切、運動やランニングをしていない(大会が決まったら走り始めるズボラ社会人…)

【フルマラソンのきっかけ】:職場の人に声かけられた&一度、経験してみたかったからです

シューズ選び

次にシューズ選びです!

以下のがポイントです。

  1. 軽さ
  2. ソールのクッション性(長距離はマスト)
  3. デザイン(わくわく感)

1.シューズの軽さ

シューズが軽いとその分、足の負担が減ります。

シューズを手で持ってみたり、履いてみて、確かめてみましょう。

2.ソールのクッション性

初心者の場合は、ソールの厚さもある方が良いと思います。

ソールが薄いと、その分、軽くはなりますが、

長距離を走るため、足の疲れの軽減の視点から

少し厚めのクッション性の高いものをオススメします。

3.デザイン

デザインは履いてみてワクワクするものが良いと思います!

お気に入りのシューズだと、練習も楽しくなります♪

意外と一番大事な視点だと思います。

値段については、機能性から値段が高いだけ、良いシューズになると思いますが、
初めてのフルマラソンであれば、そこそこのお値段のもので良いと思います。

ちなみに私が購入したシューズは、
アメリカ最古のランニング専門ブランドである「Saucony(サッカニー)」のKINVARAシリーズです。
当時、購入したモデルの値段は約9,800円(税込)。

KINVARAシリーズは、スピードランから中長距離、
さらにはデイリーランまであらゆるシーンに対応する万能型モデルです。

クッション性が高く、軽量で気にいっています。

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シューズ以外の服装(ランニングウェア、帽子、サングラス等)

1.ランニングウェア

ランニングウェア(Tシャツ&短パン)は

通気性・吸水性・速乾性に優れているポリエステル100%素材をオススメします。

ユニクロで十分だと思います。

シンプルで機能的なものが、各1,500円程度で購入できます。

また、大会参加後、大体、記念Tシャツが貰えるため、
次回以降はそれを着用するのも良いです。

2.ランニングタイツ

ランニングタイツは、以下の点の効果があります。

  • 冬の寒さ夏の日焼け・紫外線対策
  • 翌日に疲労を残さない
  • 膝関節や筋肉のサポート

アシックスやミズノ、ワコールなどから製品が販売されています。

私はフルマラソン時のみ履くのですが、
膝関節や筋肉のサポートをしてくれるため、1つあると良いと思います。

ちなみに私はワコール製のCW-X (約1万円)を購入しました。
使用してみた感想としては、膝関節など疲れにくかったと思います。

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3.帽子、サングラス

ランニング中、日差しがあると熱く、眩しいので、

メッシュ素材のキャップとスポーツ用のサングラスは

一つ持っていて損はないと思います。

4.腕時計

走行タイムが測れるデジタルウォッチを1つ持っておくと良いと思います。

例えば、大会当日10km通過後、60分で走れたなど、自分の走るペースの参考になります。

デジタルウォッチはカシオ製で千円程度で軽くて、薄いものが
Amazonなどで販売しており、それで十分です。

練習量

服装等の紹介をしましたが、ついに、練習量の紹介です!

フルマラソンは42km、練習で走る必要があると思われがちですが、

練習では、20km走れれば大丈夫です!

20km余裕で走れれば、本番、倍の距離は意外と走れます

以下は大会までの練習量の目安を記します。

  1. 大会本番  :42.195km完走!
  2. 大会1か月前:約2時間 のランニング(距離約20km。※自分の中で早い良いスピードで十分走れる)
  3. 大会2か月前:約1時間半のランニング    (距離約15km)
  4. 大会3か月前:約1時間 のランニング    (距離約10km)
  5. 大会4か月前:約30分 の軽いランニング開始 (距離約5km)


まずは、軽いランニングから始め、段々と走る距離を伸ばしていくと良いと思います。

10kmを1時間のペースで走ると、1h/10km ×40km ≒ 4時間(フルマラソン完走タイム)
 

私は練習で20km走るときは、片道5km×2往復=20kmとしていました。

片道10kmの1往復にしない理由は、
家から遠い場所で怪我や体調を崩した際、帰るのが大変だからです。
そのため、短い距離を複数回、往復する方法が良いと思います。

また、一人の練習はモチベーションを維持することが難しいため、
一緒に大会に参加する方と練習状況など情報交換することも良いと思います。

練習方法

1.走る前

脱水症状の予防のために、

少なくとも30分前までに、
250~500mlの水を少量ずつ飲んでおくようにしましょう。

直前にがぶ飲みをすると胃腸に負担がかかり、思うように走れなくなってしまいます。

2.走行フォーム

腰の位置は高く意識し、
視線は距離にすれば約5メートル先を見ると良いと思います。

また、腕振りは肘を引き上げるように意識すると良いと思います。

3.練習時間&頻度

日中は日差しがあるので、夕方や朝方をオススメします。

週2~3回以上、走れると良いと思います。

走った分だけ体力は付きます。

4.走り終わった後

急に止まらず、歩きながら息を整えます。

息が整ったら、すぐストレッチすると筋肉痛になりにくいです

水分補給も忘れずに!

当日の会場入り

スタートの2時間前には会場入りすることをオススメします。

理由は、電車の遅延対策や早めに会場入りすることで気持ち的にも余裕が生まれるからです。

2時間前】会場到着、受付、着替え、食事や水分補給

【1時間前】トイレ、荷物預け、ウォーミングアップ

【30分前】スタートラインに並び始める

大会当日の持ち物

  1. 走るときの服装(Tシャツ、ズボン等)
  2. 朝食(例:おにぎり、バナナ、スポーツドリング、ぐみ)
  3. 汗拭きタオル、着替え
  4. 腕時計
  5. スマホ(大会の記念撮影に)
  6. キャップ、サングラス(必要に応じて)

大会当日のランニング

沿道には、一定間隔で給水&フードコーナーとして、
スポーツドリンクや食べ物(梅干し、干しぶどう、バナナなど)が置いていますので、
エネルギーチャージ
しましょう。

私は、給水&フードコーナーを小さな目標(楽しみ)として、走っていました。

大体の人は35kmを超えてくると、足にかなりの疲れが発生するのではないでしょうか。
実際、私は35km辺りからゴールまでがとても辛かったです。

ただ、沿道の方の応援は本当に元気になります

普段の練習は、もちろん応援してくれる人がいないため、辛いですが、
大会当時は多くの方が応援にいらっしゃっています。

余談ですが、沿道沿いには仮設トイレが一定間隔で設置しているのですが、
スタートして始めにあるトイレは混みやすいので、
できれば、少し先のトイレを使用した方が並ぶ時間も減り、
ロスタイムが短くて済みます。

大会後の次の日に来るとんでもない筋肉痛

フルマラソン完走した次の日は、全身打撲のような筋肉痛が恐らく来ると思います。

私の場合は、朝起きて首を動かすのも痛いくらいで、歩きにも支障が出ていました…(泣)。

ただ、1週間くらいで収まるとは思います。

まとめ

フルマラソン初心者の方が完走するコツとして、

①シューズの選び方

②練習方法

③当日のランニング

を中心に紹介させていただきました。

上記を踏まえて、走ってみてはいかがでしょうか。

フルマラソンを完走すると、達成感がとてもあります

また、知り合いに話すと、「凄いね!」と言われるため、嬉しいですよ。

参考:【スーツに合うスニーカー】楽ちん通勤スタイル【スニーカー選びで迷っている男性必見!】

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